Los glúteos son el grupo muscular más grande del cuerpo. Por eso reciben tanta atención, aunque su valor va mucho más allá de lo estético. El puente de glúteos es una de las formas más sencillas de activarlos. No necesitas ni máquinas ni experiencia previa, solo una colchoneta y unos minutos. En este artículo te explicamos cómo ejecutarlo con buena técnica, qué músculos trabaja, qué beneficios aporta y en qué casos conviene evitarlo.
Qué es el puente de glúteos y por qué es tan popular
El puente de glúteos, también llamado hip thrust en el suelo, es un ejercicio de suelo que consiste en elevar la cadera empujando con los talones. Es uno de los movimientos de glúteo más buscados y practicados, porque combina dos cosas difíciles de encontrar juntas: es de bajo impacto y muy efectivo. Al ser un ejercicio de peso corporal, es un buen punto de partida tanto si empiezas a entrenar como si buscas un ejercicio de activación antes de una sesión de piernas.
Cómo hacer el puente de glúteos: la técnica paso a paso
Aunque parezca un ejercicio sencillo, es importante prestarle la atención que merece, para ejecutarlo correctamente y para evitar lesiones.
- Estírate sobre una colchoneta o en el suelo, con las rodillas dobladas y las piernas separadas a la altura de las caderas. Las plantas de los pies deben estar apoyadas en el suelo y los dedos ligeramente hacia afuera. Si, por el contrario, tienes los dedos de los pies hacia delante, trabajarás más los isquiotibiales (aunque esto dependerá de lo que prefieras ejercitar). Relaja los brazos y pégalos en el cuerpo. Los hombros deben estar en contacto con el suelo para ayudar a mantener la columna vertebral neutral.
- Levanta las caderas gracias a los talones, que debes presionar contra el suelo. Hazlo hasta que la columna esté recta y, para ello, levanta la pelvis y presiona los glúteos. Luego mantén esta posición durante unos segundos. Es importante no arquear demasiado la espalda.
- Baja las caderas y vuelve a la posición inicial durante un segundo antes de levantarte de nuevo. Recuerda que en todo momento debes mantener presionados los glúteos, puesto que si no, no estarás ejecutando correctamente el ejercicio y las repeticiones no tendrán el efecto deseado.
Qué músculos trabaja el puente de glúteos
Este ejercicio trabaja la parte posterior de las piernas y los glúteos, especialmente los isquiotibiales y el glúteo mayor, aunque también se ven afectados el core y los abdominales. El puente de glúteos es un ejercicio compuesto: mueve una sola articulación, la cadera, pero implica a varios grupos musculares a la vez:
- Músculos primarios: como bien dice el nombre del ejercicio, el puente de glúteos trabaja principalmente la zona de los glúteos: el glúteo mayor, menor y medio.
- Músculos secundarios: este ejercicio también involucra a los isquiotibiales, y además, trabaja los músculos centrales profundos, como el transverso del abdomen
En este sentido, es interesante mantener la zona abdominal musculada, porque esto evitará que arqueemos la zona lumbar al levantar la pelvis.
Beneficios de incorporar el puente de glúteos a tu rutina
Nuestro equipo de expertos destaca el puente de glúteos por los numerosos beneficios que aporta tanto a nuestro cuerpo como a nuestro día a día, siendo además un ejercicio de bajo impacto y apto para todos los niveles.
- Disminuye la tensión en caderas y hombro: Los flexores de las caderas elevan los muslos hacia el abdomen. Cuando están tensos, echan la pelvis y provocan un arco excesivo en la columna, en la zona lumbar. Si incorporamos el ejercicio de puente de glúteos en nuestras rutinas, evitamos que éstos asuman movimiento de los músculos abdominales.
- Mejora la postura: Los débiles flexores pueden ser los encargados de una mala postura. Por tanto, fortalecerlos ayudará a mejorarla. Los flexores de caderas tensas hacen que la parte inferior de la espalda se active más de la cuenta y provoque dolor de espalda.
- Activa los glúteos: Los glúteos juegan un papel muy importante en muchos de los movimientos que realizamos a lo largo del día, y son esenciales en el movimiento atlético. Sin embargo, si no se activan, otros músculos harán sus funciones. Esto es malo, ya que entonces la sobrecarga recae sobre los demás músculos y pueden sufrir lesiones.
- Es un ejercicio de bajo impacto: A diferencia de otros movimientos que se centran también en fortalecer los glúteos, como el peso muerto, el puente de glúteo es un ejercicio bastante simple de llevar a cabo y de bajo impacto. Lo que hacemos además es evitar el riesgo de sufrir lesiones, sea en los mismos glúteos o en otras zonas musculares y articulares.
- Mejora la salud y el equilibrio articular: De forma general, el ejercicio físico mejora la salud articular de todo el cuerpo, aunque si nos centramos en el puente de glúteo, favorece especialmente las caderas. Cuanto más la trabajemos, menos tensa estará y menos lesiones sufriremos.
- Reduce el dolor de rodillas y lumbar: El mal en la zona lumbar y en las rodillas es común en los deportes de fuerza, potencia y fitness. Los glúteos más fuertes pueden ayudar a aliviar el estrés de la extensión de la columna y extender completamente las caderas.
Cuántas repeticiones y series hacer
Como ejercicio de activación o de fuerza para principiantes, una pauta habitual es empezar con 3 series de 12 a 15 repeticiones, 2 o 3 veces por semana, dentro de una rutina de piernas o de core. A medida que la técnica se domine, puedes ganar intensidad con las variantes que te proponemos a continuación, en lugar de añadir solo repeticiones.
Variantes para progresar
Cuando el puente de glúteos con el propio peso corporal deje de suponerte un reto, puedes progresar con alguna de estas variantes.
- Puente a una pierna: se eleva la cadera apoyando un solo pie en el suelo, lo que exige más estabilidad y trabajo unilateral.
- Puente con banda elástica: se coloca una banda por encima de las rodillas para activar también el glúteo medio. Puedes ver cómo hacerlo en nuestro artículo sobre Ejercicios de glúteos con banda elástica.
- Puente con peso (hip thrust): se añade una carga, como un disco o una barra, apoyada sobre la cadera, y suele hacerse con la espalda apoyada en un banco.
- Marcha en puente: manteniendo la cadera elevada, se van alternando las rodillas hacia el pecho, lo que añade un componente de control y de core.
Si quieres más ideas para completar tu entrenamiento de la zona, en nuestro artículo Glúteos: 10 ejercicios y rutina para hacer en el gimnasio encontrarás un planning completo.
Errores comunes que debes evitar
Estos son los fallos más habituales al hacer el puente de glúteos, y por qué conviene corregirlos.
- Arquear demasiado la zona lumbar: si la espalda se arquea al subir, es que la cadera trabaja más que el glúteo. Sube un poco menos, pero con mejor control.
- No apretar el glúteo arriba: subir la cadera sin apretar conscientemente el glúteo reduce buena parte del efecto del ejercicio.
- Apoyar mal los pies: unos pies demasiado alejados o demasiado cerca de los glúteos cambian el trabajo hacia los isquiotibiales o la zona lumbar.
- Ir demasiado rápido: hacer el movimiento con impulso, en lugar de control, resta tensión útil al glúteo durante todo el recorrido.
Precauciones: cuándo conviene evitar este ejercicio
Como ocurre con todo, el ejercicio de puente de glúteo no se recomienda a todo el mundo. Si tenemos ciertas condiciones de salud o lesiones, es posible que este ejercicio no sea la mejor opción. Hay que evitarlo:
- En las etapas finales del embarazo
- Si acabamos de parir
- Si tenemos diástasis del recto
- Si nos estamos recuperando de una cirugía o lesión de espalda, abdomen, pelvis, caderas, rodillas o tobillos
- Si tenemos una hernia abdominal o alguna otra infección relacionada con los músculos y el tejido abdominal.
Sin embargo, es importante consultar antes con un especialista, sobre todo un médico, puesto que cada cuerpo es diferente, así que, si te encuentras en alguna de estas situaciones o tienes dudas, consulta antes con un médico o con un profesional del DiR. En el club te podemos ayudar a adaptar el ejercicio a tu caso.
Trabaja tus glúteos con el acompañamiento de DiR
El puente de glúteos es un buen ejercicio para fortalecer esta zona del cuerpo, pero no el único. En nuestras salas de fitness tienes el espacio y el material para practicarlo con buena técnica, y el equipo del club puede ayudarte a incorporarlo a tu rutina de piernas y glúteos. Ven a probarlo.
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