Els glutis són el grup muscular més gran del cos. Per això reben tanta atenció, tot i que el seu valor va molt més enllà de l’estètica. El pont de glutis és una de les formes més senzilles d’activar-los. No necessites ni màquines ni experiència prèvia, només una estoreta i uns minuts. En aquest article t’expliquem com executar-lo amb una bona tècnica, quins músculs treballa, quins beneficis aporta i en quins casos convé evitar-lo.
Què és el pont de glutis i per què és tan popular
El pont de glutis, també anomenat hip thrust a terra, és un exercici de terra que consisteix a elevar els malucs empenyent amb els talons. És un dels moviments de glutis més buscats i practicats, perquè combina dues coses difícils de trobar juntes: és de baix impacte i molt efectiu. Com que és un exercici amb el propi pes corporal, és un bon punt de partida tant si comences a entrenar com si busques un exercici d’activació abans d’una sessió de cames.
Com fer el pont de glutis: la tècnica pas a pas
Tot i que sembla un exercici senzill, és important prestar-li l’atenció que mereix per executar-lo correctament i evitar lesions.
- Estira’t sobre una estoreta o a terra, amb els genolls flexionats i les cames separades a l’amplada dels malucs. Les plantes dels peus han d’estar recolzades a terra i els dits lleugerament cap enfora. Si, per contra, tens els dits dels peus cap endavant, treballaràs més els isquiotibials (tot i que això dependrà del que prefereixis exercitar). Relaxa els braços i mantén-los al costat del cos. Les espatlles han d’estar en contacte amb el terra per ajudar a mantenir la columna vertebral en una posició neutra.
- Eleva els malucs gràcies als talons, que has de pressionar contra el terra. Fes-ho fins que la columna quedi recta i, per aconseguir-ho, eleva la pelvis i contreu els glutis. Després mantén aquesta posició durant uns segons. És important no arquejar massa l’esquena.
- Abaixa els malucs i torna a la posició inicial durant un segon abans de tornar a pujar. Recorda que en tot moment has de mantenir els glutis contrets, ja que, si no, no estaràs executant correctament l’exercici i les repeticions no tindran l’efecte desitjat.
Quins músculs treballa el pont de glutis
Aquest exercici treballa la part posterior de les cames i els glutis, especialment els isquiotibials i el gluti major, tot i que també intervenen el core i els abdominals. El pont de glutis és un exercici compost: mou una sola articulació, el maluc, però implica diversos grups musculars alhora:
- Músculs primaris: com bé indica el nom de l’exercici, el pont de glutis treballa principalment la zona dels glutis: el gluti major, menor i mitjà.
- Músculs secundaris: aquest exercici també implica els isquiotibials i, a més, treballa els músculs centrals profunds, com el transvers de l’abdomen.
En aquest sentit, és interessant mantenir la zona abdominal activa, perquè això evitarà que arquegem la zona lumbar en elevar la pelvis.
Beneficis d’incorporar el pont de glutis a la teva rutina
El nostre equip d’experts destaca el pont de glutis pels nombrosos beneficis que aporta tant al nostre cos com al nostre dia a dia, a més de ser un exercici de baix impacte i apte per a tots els nivells.
- Disminueix la tensió als malucs i les espatlles: els flexors dels malucs eleven les cuixes cap a l’abdomen. Quan estan tensos, inclinen la pelvis i provoquen un arc excessiu a la columna, a la zona lumbar. Si incorporem l’exercici de pont de glutis a les nostres rutines, evitem que aquests assumeixin el moviment dels músculs abdominals.
- Millora la postura: els flexors febles poden ser responsables d’una mala postura. Per tant, enfortir-los ajudarà a millorar-la. Els flexors dels malucs tensos fan que la part inferior de l’esquena s’activi més del compte i provoqui mal d’esquena.
- Activa els glutis: els glutis tenen un paper molt important en molts dels moviments que fem al llarg del dia i són essencials en el moviment atlètic. Tanmateix, si no s’activen, altres músculs assumiran les seves funcions. Això no és recomanable, ja que la sobrecàrrega recau sobre la resta de músculs i poden patir lesions.
- És un exercici de baix impacte: a diferència d’altres moviments que també se centren a enfortir els glutis, com el pes mort, el pont de glutis és un exercici força senzill de dur a terme i de baix impacte. D’aquesta manera, també reduïm el risc de patir lesions, tant als mateixos glutis com en altres zones musculars i articulars.
- Millora la salut i l’equilibri articular: en general, l’exercici físic millora la salut articular de tot el cos, tot i que, si ens centrem en el pont de glutis, afavoreix especialment els malucs. Com més els treballem, menys tensos estaran i menys lesions patirem.
- Redueix el dolor de genolls i lumbar: el dolor a la zona lumbar i als genolls és habitual en els esports de força, potència i fitness. Uns glutis més forts poden ajudar a alleujar l’estrès de l’extensió de la columna i a estendre completament els malucs.
Quantes repeticions i sèries fer
Com a exercici d’activació o de força per a principiants, una pauta habitual és començar amb 3 sèries de 12 a 15 repeticions, 2 o 3 vegades per setmana, dins d’una rutina de cames o de core. A mesura que dominis la tècnica, pots augmentar la intensitat amb les variants que et proposem a continuació, en lloc d’afegir només més repeticions.
Variants per progressar
Quan el pont de glutis amb el propi pes corporal deixi de suposar-te un repte, pots progressar amb alguna d’aquestes variants.
- Pont a una cama: s’eleva el maluc recolzant només un peu a terra, fet que exigeix més estabilitat i treball unilateral.
- Pont amb banda elàstica: es col·loca una banda per sobre dels genolls per activar també el gluti mitjà. Pots veure com fer-ho al nostre article sobre Exercicis de glutis amb banda elàstica.
- Pont amb pes (hip thrust): s’afegeix una càrrega, com un disc o una barra, recolzada sobre els malucs, i normalment es fa amb l’esquena recolzada en un banc.
- Marxa en pont: mantenint els malucs elevats, s’alternen els genolls cap al pit, fet que afegeix un component de control i de core.
Si vols més idees per completar l’entrenament d’aquesta zona, al nostre article Glutis: 10 exercicis i rutina per fer al gimnàs trobaràs un pla complet.
Errors comuns que has d’evitar
Aquests són els errors més habituals en fer el pont de glutis i per què convé corregir-los.
- Arquejar massa la zona lumbar: si l’esquena s’arqueja en pujar, és que el maluc treballa més que el gluti. Puja una mica menys, però amb més control.
- No contreure el gluti a dalt: pujar els malucs sense contreure conscientment el gluti redueix bona part de l’efecte de l’exercici.
- Recolzar malament els peus: uns peus massa allunyats o massa a prop dels glutis canvien el treball cap als isquiotibials o la zona lumbar.
- Anar massa ràpid: fer el moviment amb impuls, en lloc de fer-lo de manera controlada, redueix la tensió útil sobre el gluti durant tot el recorregut.
Precaucions: quan convé evitar aquest exercici
Com passa amb qualsevol exercici, el pont de glutis no és recomanable per a tothom. Si tenim determinades condicions de salut o lesions, és possible que aquest exercici no sigui la millor opció. Cal evitar-lo:
- En les etapes finals de l’embaràs
- Si acabem de donar a llum
- Si tenim diàstasi del recte abdominal
- Si ens estem recuperant d’una cirurgia o d’una lesió d’esquena, abdomen, pelvis, malucs, genolls o turmells
- Si tenim una hèrnia abdominal o alguna altra infecció relacionada amb els músculs i el teixit abdominal.
Tanmateix, és important consultar abans amb un especialista, sobretot amb un metge, ja que cada cos és diferent. Per tant, si et trobes en alguna d’aquestes situacions o tens dubtes, consulta abans amb un metge o amb un professional del DiR. Al club et podem ajudar a adaptar l’exercici al teu cas.
Treballa els teus glutis amb l’acompanyament de DiR
El pont de glutis és un bon exercici per enfortir aquesta zona del cos, però no és l’únic. A les nostres sales de fitness tens l’espai i el material per practicar-lo amb una bona tècnica, i l’equip del club et pot ajudar a incorporar-lo a la teva rutina de cames i glutis. Vine a provar-lo.
Què en penses?