Si el nostre objectiu és enfortir i guanyar massa muscular o aconseguir uns braços tonificats, estructurar una rutina adequada al gimnàs és fonamental. Per aconseguir-ho, hem d’enfocar l’entrenament en els millors exercicis per als braços, centrant-nos en els dos grups musculars principals de la zona: bíceps i tríceps.
El treball de tríceps es realitza mitjançant moviments que impliquen l’extensió del colze, mentre que per entrenar els bíceps farem exercicis basats en la flexió del colze.
Beneficis de potenciar la musculatura dels braços
L’entrenament del bíceps braquial, tríceps i de la musculatura flexora i extensora de l’avantbraç és clau per:
- Prevenir lesions: especialment per a aquelles persones que, per la seva feina, repeteixen el gest de flexió del colze o el mantenen doblegat durant llargs períodes de temps.
- Reduir el desgast articular: uns músculs forts disminueixen l’estrès sobre els tendons i ajuden a prevenir patologies com la tendinitis o l’artrosi.
- Facilitar el dia a dia: permet moure objectes pesants i realitzar gestos quotidians amb menys esforç.
Pautes generals abans de començar la teva rutina de braços
Per a principiants, n’hi ha prou amb realitzar 2 exercicis per grup muscular (3-6 sèries totals) de 10 a 15 repeticions. A mesura que augmenti el teu nivell de condició física als nostres gimnasos DiR, podràs incrementar la intensitat, el nombre de sèries o el volum d’exercicis. Recorda incloure estiraments al final de l’entrenament per facilitar la relaxació muscular i accelerar la recuperació
Els millors exercicis per a bíceps
A través d’exercicis específics basats en la flexió del colze, és possible estimular de manera efectiva les fibres musculars per afavorir la hipertròfia. Incloure una varietat de moviments en la teva rutina no només permet aïllar el múscul i evitar compensacions, sinó que és fonamental per guanyar volum, aconseguir un pic més definit i lluir uns braços més forts i tonificats.
- Bíceps concentrat amb manuelles: assegut amb l’esquena recta i el cos lleugerament inclinat cap endavant, recolzem el braç sobre la cara interna de la cama del mateix costat. Realitzem una flexió del colze evitant qualsevol moviment o balanceig del tronc. Comença realitzant 2 sèries de 10 repeticions per cada braç.
- Curl de bíceps amb barra Z: subjectem la barra Z amb els palmells de les mans mirant cap amunt i, dempeus, amb les cames lleugerament flexionades i l’abdomen ben contret, realitzem una flexió simultània de tots dos braços. Evita qualsevol moviment o balanceig del tronc. Comença realitzant 2 sèries de 15 repeticions.
- Bíceps altern amb manuelles: amb l’esquena ben recta i els braços estirats, subjecta les peses amb els palmells de les mans mirant cap endins, paral·lels a les cames. Inicia la flexió amb rotació d’un dels braços fins que la pesa quedi paral·lela al tronc. En aquest punt, realitza el moviment en sentit invers fins a tornar a la posició inicial. Repeteix l’execució amb l’altre braç. Comença realitzant 2 sèries de 10 repeticions per cada braç.
- Curl de bíceps en màquina: subjectem els agafadors amb els avantbraços situats a l’amplada de les espatlles. Regulem el seient de manera que tota la part posterior del braç romangui en contacte amb el banc. Evitant balancejos del tronc, realitzem una flexió de tots dos braços. Aquest exercici implica un gran preestirament de la porció llarga del bíceps, fet que afavoreix la hipertròfia, però el risc de lesió és més elevat. Comença realitzant 2 sèries de 15 repeticions.
Els millors exercicis per a tríceps al gimnàs
Tot i que sovint es dona prioritat al bíceps, la realitat és que el tríceps representa la major part del volum total dels braços. Treballar aquest grup muscular mitjançant exercicis enfocats en l’extensió del colze és una manera directa d’aconseguir uns braços més grans, amples i estructurats. Integrar entrenaments específics de tríceps al gimnàs ajuda a omplir la màniga de la samarreta, proporciona equilibri muscular i combat la flacciditat a la zona posterior del braç.
- Extensions de tríceps en politja: amb les cames lleugerament flexionades, el cos una mica inclinat cap endavant i l’esquena recta. Realitzem una extensió del braç de manera que només es mogui l’avantbraç, evitant balancejos del cos i mantenint els colzes enganxats al tronc durant tot el recorregut. Comença realitzant 2 sèries de 15 repeticions.
- Tríceps darrere del clatell amb manuella: amb l’esquena ben recta, l’abdomen contret i el braç flexionat, subjectem una pesa i la col·loquem darrere del cap. Realitzem una extensió del colze, portant la pesa cap al sostre. El braç que executa el moviment es manté en contacte amb el cap en tot moment, mentre que l’altre braç actua com a suport per evitar balancejos. Comença realitzant 2 sèries de 10 repeticions per cada braç.
- Tríceps francès amb barra: estirats en decúbit supí, amb els colzes situats a l’amplada de les espatlles, els braços estesos i paral·lels al tronc. Realitzem una flexió dels colzes, evitant que s’obrin cap enfora, fins que la barra arribi a l’altura del front. Comença realitzant 2 sèries de 15 repeticions.
- Extensions de tríceps en màquina: amb l’esquena ben recta i el tronc proper al suport, subjectem els agafadors i realitzem una extensió completa dels colzes, sense arribar a bloquejar l’articulació. Comença realitzant 2 sèries de 15 repeticions
Incorporar aquesta varietat de moviments a la teva rutina et permetrà treballar la musculatura dels braços de manera equilibrada, millorant la teva força i prevenint lesions. Recorda que la constància i una execució tècnica correcta són fonamentals per obtenir els millors resultats. Consulta més exercicis de força i musculació per tonificar els teus músculs i descobreix noves rutines per portar el teu entrenament al següent nivell als nostres centres DiR.
Preguntes freqüents sobre l’entrenament de braços
Quin és el millor exercici per treballar els braços?
Per aconseguir uns braços equilibrats i enfortir-ne la musculatura, és important treballar tant el bíceps com el tríceps. Alguns exercicis habituals són el curl de bíceps amb barra Z per treballar la flexió del colze i les extensions de tríceps en politja per treballar-ne l’extensió. Pots combinar-los amb altres exercicis per variar els estímuls i adaptar la rutina al teu nivell i als teus objectius.
Amb quina freqüència s’han d’entrenar els braços a la setmana?
La freqüència d’entrenament depèn del nivell, dels objectius i del volum total d’exercici. Per a moltes persones, entrenar els braços 1 o 2 vegades per setmana pot ser suficient per estimular la musculatura, sempre deixant el temps necessari per a la recuperació. També cal tenir en compte que els bíceps i els tríceps participen en altres exercicis de tren superior.
Quins són 5 exercicis bàsics per enfortir els braços?
Alguns exercicis que pots incorporar a una rutina de braços són:
- Curl de bíceps amb barra Z: treballa la flexió simultània de tots dos braços de manera molt eficient.
- Extensions de tríceps en politja: permeten fer l’extensió del braç mantenint els colzes enganxats al cos.
- Curl concentrat amb manuella: aïlla el bíceps recolzant el braç sobre la cama per evitar compensacions del tronc.
- Tríceps francès amb barra: exercici que es fa en un banc pla i que enforteix intensament el tríceps.
- Puntada de tríceps amb manuella: molt útil per potenciar la força i la resistència de la part posterior del braç.
Quin és el millor exercici per combatre la flacciditat dels braços?
La flacciditat dels braços sol ser més visible a la part posterior, on es troba el tríceps. Treballar aquesta musculatura mitjançant exercicis com el tríceps darrere el clatell amb manuella i la puntada de tríceps pot ajudar a desenvolupar i enfortir el múscul, millorant la fermesa i l’aspecte de la zona. Per obtenir millors resultats, és recomanable combinar l’entrenament de força amb una rutina d’exercici completa i constant.
És millor entrenar amb pes lliure o amb màquines?
El pes lliure i les màquines es poden utilitzar de manera complementària. Les manuelles i les barres requereixen una participació més gran dels músculs estabilitzadors, mentre que les màquines permeten fer moviments més guiats i faciliten l’aïllament de determinats grups musculars. L’elecció dependrà de l’exercici, del nivell d’experiència i dels objectius de cada persona.
Quant es triga a notar els resultats de la rutina de braços?
El temps necessari per notar resultats varia segons factors com el nivell de condició física, la freqüència i el volum d’entrenament, l’alimentació i el descans. Amb una rutina constant, és possible notar primer millores en la força i el rendiment, mentre que els canvis en l’aparença i l’augment de massa muscular requereixen més temps i constància. Per això, més que establir un termini concret, és important mantenir una progressió adequada i regular en l’entrenament.
Què en penses?