Si eres de las personas que piensan que tener una espalda fuerte es un buen reclamo para el verano, lee con atención este artículo porque estamos seguros de que te será de mucha utilidad. Una espalda tonificada es una seguridad de éxito tanto funcional como estético.
Hoy en día, con la llegada del buen tiempo, es tan importante una buena tonificación de toda la musculatura posterior (para lucir una espalda sexy en la playa y, por lo tanto, conseguir nuestro objetivo estético), como una buena alineación de la columna, cogiendo como ejes básicos tanto la zona alta (escápulas) como la parte baja (lumbar y zona pélvica). De esta manera, damos respuesta a las necesidades físicas y saludables para poder hacer con seguridad todas las tareas cotidianas que ponen a prueba nuestra columna (cargar con la compra, coger al niño/a en brazos, transportar objetos, etc.). Además, el entrenamiento de la musculatura dorsal nos permite eliminar o reducir tensiones musculares provocadas por varios desequilibrios, como lumbalgias o cervicalgias. Estos desequilibrios no siempre se originan en la espalda, ya que, por ejemplo, una carga no equitativa de nuestros pies puede provocar unas molestias debido al reparto desigual del peso corporal.
En otros artículos anteriores hemos descubierto cómo trabajar la fuerza y mejorar los movimientos cotidianos para reducir al máximo el riesgo de lesiones a partir de un entrenamiento más funcional. Pero, en este caso, nos centraremos en mejorar la musculatura dorsal y lucir una espalda bien tonificada, por lo que hemos de realizar ejercicios más específicos de la musculatura principal. Antes de empezar, se necesita hacer un buen trabajo de refuerzo de la musculatura fijadora centrando los dos ejes primordiales (escápulas y la zona lumbar-pélvica). Como musculatura principal se podría reducir a dorsal, trapecio, deltoides posterior y lumbar.
Es importante hacer previamente un calentamiento general y uno más específico. Podemos hacer el calentamiento general con ejercicios de remo, con una estación cardiovascular muy apropiada que, a la vez que conseguimos el objetivo de aumentar las pulsaciones, podemos hacer una buena preparación general muscular porque moviliza toda la musculatura posterior. Como calentamiento específico, podríamos hacer un buen trabajo de movilidad escapular y lumbar, y tonificar a priori toda la musculatura estabilizadora, como la parte abdominal.
Nuestra propuesta de ejercicios sería la siguiente:
· Tracción alta en máquina o abdominales con la Gravitron (2-3 series)
· Remo en polea baja (2 series)
· Remo en polea alta en máquina (1-2 series)
Es recomendable hacer dos sesiones semanales y un total de 5-6 series por sesión, con una intensidad media (alrededor de 12 repeticiones) y con una carga adaptada a tu estado de forma, pero siempre llegando “apurado” a las últimas repeticiones.
Para recuperarte sería suficiente con un mínimo de 2 días de recuperación muscular entre medio y no dejar de hacer ejercicios en el resto del cuerpo para conseguir un buen entrenamiento de tonificación completo. Recuerda también que, para mantener una musculatura bien tonificada, la práctica de la natación es un complemento ideal para llegar a nuestro objetivo.
¿Que piensas?