Si ets de les persones que pensen que tenir una bona esquena és un bon reclam per a l’estiu llegeix amb atenció aquest article, estem segurs de que et serà de molta utilitat. A continuació et donem les claus per a esquena tonificada, sinònim d’èxit tan funcional com estètic.
Avui dia, quan arriba el bon temps, és tan important una bona tonificació de tota la musculatura posterior (per lluir a la platja una esquena sexy i, per tant, assolir el nostre objectiu estètic), com una bona alineació de la columna, agafant com a eixos bàsics tan la zona alta (escàpules) com la part baixa (lumbar i zona pèlvica). D’aquesta manera donem resposta a les necessitats físiques i saludables, per poder fer amb seguretat totes les feines quotidianes que posen a prova la nostra columna (carregar amb la compra, agafar a coll el nen, transportar objectes, etc.). A més, l’entrenament de la musculatura dorsal ens permet eliminar o reduir tensions musculars provocades per diversos desequilibris, com lumbàlgies o cervicàlgies. Aquests desequilibris no sempre s’originen a l’esquena, ja que, per exemple, una càrrega no equitativa dels nostres peus pot provocar unes molèsties degut al repartiment desigual del pes corporal.
En altres articles anteriors hem descobert com posar-nos en forma amb el propi pes corporal o com treballar la força i millorar els moviments quotidians per tal de reduir al màxim el risc de lesions a partir d’un entrenament més funcional. Però, en aquest post, ens centrarem en millorar la musculatura dorsal i lluir una esquena ben tonificada, per tant hem de realitzar exercicis més específics de la musculatura principal. Abans de començar, cal fer un bon treball de reforç de la musculatura fixadora centrant els dos eixos primordials (escàpules i la zona lumbo-pèlvica). Com a musculatura principal es podría reduir a dorsal, trapezi, deltoides posterior i lumbar.
És important fer un escalfament general i un de més específic. L’escalfament general el podem fer al rem, una estació cardiovascular molt apropiada que, a la vegada que aconseguim l’objectiu d’augmentar les pulsacions, podem fer una bona preparació general muscular perquè mobilitza tota la musculatura posterior. Com a escalfament específic, podríem fer un bon treball de mobilitat escapular i lumbar, i tonificar a priori tota la musculatura estabilitzadora , com la part abdominal. malaysia casino
La nostra proposta d’exercicis seria la següent:
- Tracció alta en màquina o dominades amb la Gravitron (2-3 sèries)
- Rem en politja baixa (2 sèries)
- Rem en politja alta en màquina (1-2 sèries)
Es recomanable fer dues sessions setmanals i un total de 5-6 sèries per sessió, amb una intensitat mitjana (al voltant de 12 repeticions) i amb una càrrega adaptada al teu estat de forma però sempre arribant “apurat” a les últimes repeticions.
Per recuperar-te, sería suficient amb un mínim de 2 dies de recuperació muscular entremig i no deixar de fer exercicis en la resta del cos per assolir un bon entrenament de tonificació complert. Recorda també que, per mantenir una musculatura ben tonificada, la pràctica de la natació és un complement ideal per assolir el nostre objectiu.
Què en penses?